Gesund grillen: Tipps für leichten Genuss und weniger Schadstoffe

Wie gesund ist Grillen?

Grillen kann eine sehr gesunde Zubereitungsart sein. Mageres Fleisch, Fisch und Gemüse garen schnell, behalten viele Nährstoffe und brauchen kaum zusätzliches Fett. Ungesund wird es vor allem durch drei Dinge: zu viel fettes oder gepökeltes Fleisch, verkohltes Grillgut und schwere Beilagen mit viel Mayonnaise und Zucker. Wer diese Punkte im Blick hat, grillt deutlich gesünder.

Schadstoffe beim Grillen und wie du sie vermeidest

Beim Grillen können gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Die gute Nachricht: Mit einfachen Maßnahmen lässt sich ihre Bildung stark verringern.

Herabtropfendes Fett vermeiden

Der größte Faktor beim Holzkohlegrill ist herabtropfendes Fett. Verbrennt es in der Glut, entsteht bläulicher Rauch mit PAK, zu denen auch Benzo(a)pyren gehört. Dieser Rauch zieht ins Grillgut. So reduzierst du das Risiko:

• Mageres Grillgut wählen: Weniger Fett bedeutet weniger Tropfen in der Glut.
• Marinade abtupfen: Ölige Marinaden vor dem Auflegen leicht abtupfen.
• Indirekt grillen: Grillgut nicht direkt über die Glut legen, sondern daneben. Auf dem Holzkohlegrill schiebst du die Kohle dafür auf eine Seite.
• Grillschale als Unterlage: Bei fettigem Grillgut fängt eine Schale das Fett auf.

Nichts verkohlen lassen

Schwarze, verkohlte Stellen enthalten besonders viele Schadstoffe. Grille deshalb nicht bei maximaler Hitze, wende das Grillgut rechtzeitig und schneide angebrannte Stellen großzügig ab. Ein Fleischthermometer hilft, den Garpunkt zu treffen, statt aus Unsicherheit zu lange zu grillen. Marinaden mit Kräutern, Knoblauch und etwas Säure können die Bildung von HAA zusätzlich verringern.

Gepökeltes gehört nicht auf den Grill

Gepökelte Produkte wie Kassler, Speck, Wiener Würstchen, Fleischwurst oder Leberkäse enthalten Nitritpökelsalz. Bei starker Hitze können daraus krebserregende Nitrosamine entstehen. Diese Lebensmittel solltest du daher nicht über die heiße Glut legen. Wenn du Bacon zum Frühstück zubereitest, brate ihn auf der Grillplatte bei mittlerer Hitze von etwa 180 °C und lass ihn nicht schwarz werden. Frische Bratwurst ist in der Regel nicht gepökelt und darf auf den Rost.

Gesund grillen mit dem richtigen Grillgut

Fleisch liefert Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Zink. Für gesundes Grillen kommt es auf die Auswahl und die Menge an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, insgesamt nicht mehr als etwa 300 g Fleisch und Wurst pro Woche zu essen.

Fisch ist eine besonders gute Wahl. Ganze Fische wie Forelle oder Dorade füllst du einfach mit Kräutern und Zitrone und grillst sie in einem Fischhalter. Für vegetarische Abwechslung sorgen Gemüsespieße, gefüllte Paprika, Halloumi oder marinierter Tofu. Welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß liefern und wie du mageres Fleisch saftig grillst, zeigen wir dir ausführlich in unserem Beitrag zum High Protein Grillen.

Gemüse grillen: Jetzt wird's bunt

Gemüse gehört zu jedem gesunden Grillabend. Zucchini, Paprika, Spargel, Auberginen, Pilze und Maiskolben bekommen auf dem Grill feine Röstaromen und liefern Ballaststoffe und Vitamine bei wenig Kalorien. Ob als Beilage, auf dem Spieß oder als vegetarischer Hauptgang: Plane ruhig die Hälfte des Tellers für Gemüse und Salat ein. Gesunde Grillrezepte findest du in unseren vegetarischen Grillrezepten und unseren Grillrezepten. Wie Gemüse auf dem Spieß gleichmäßig gart, erklären wir dir in unserem Beitrag zum Gemüsespieße grillen.

Für kleines oder weiches Gemüse eignet sich eine Grillschale. Dabei solltest du wissen: Aus Aluminium können sich bei sauren oder salzigen Zutaten Bestandteile lösen und in die Lebensmittel übergehen. Würze in der Aluschale deshalb erst nach dem Grillen mit Salz und Zitrone oder nutze eine Grillschale aus Edelstahl. Sie ist säurefest, wiederverwendbar und spülmaschinengeeignet. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag zum Gemüse grillen in der Aluschale.

Leichte Beilagen, Saucen und Dips

Die Kalorien stecken beim Grillen oft nicht im Fleisch, sondern in den Beilagen. Mit ein paar Änderungen wird es deutlich leichter:

• Kartoffelsalat mit Essig und Öl statt mit Mayonnaise
• Gemüsesalate statt Nudelsalat mit Mayonnaise: etwa Bohnen-Tomaten-Salat, Melonen-Feta-Salat oder Rucola mit gegrilltem Gemüse
• Leichte Dips statt Aioli und Remoulade: etwa Tzatziki, Kräuterquark oder Avocado Dip
• Selbst gemachte Saucen statt Fertigsaucen: Ketchup und Grillsaucen aus dem Handel enthalten oft viel Zucker, eine selbst gemachte Salsa oder Joghurtsauce ist leichter.
• Vollkornbrot statt Kräuterbutter-Baguette

Rezepte für leichte Dips wie Kräuterquark, Curry-Dip mit Mango oder frische Tomatensalsa findest du in unseren Dip Rezepten.

Zum Dessert bietet sich gegrilltes Obst an: Ananas, Pfirsiche oder Bananen karamellisieren auf dem Grill und brauchen kaum zusätzlichen Zucker.

Gesund grillen mit Holzkohle, Gas oder Elektro

Auf dem Holzkohlegrill tropft Fett direkt in die Glut. Auf dem Gasgrill und dem Elektrogrill fällt es auf Brennerabdeckungen oder Heizelemente. Dort entsteht deutlich weniger Rauch, weshalb Gas- und Elektrogrills als die gesündere Variante gelten. Wer nicht auf das Raucharoma verzichten möchte, kann auf dem Gasgrill mit Räucherchips arbeiten.

Aber auch mit Holzkohle grillst du gesund, wenn du die Tipps oben beachtest: mageres Grillgut, Fett abtupfen, indirekt grillen und nichts verkohlen lassen. Achte außerdem auf gute Grillkohle und verwende keine flüssigen Grillanzünder, Papier oder Spiritus. Einweggrills sind wegen der schwer kontrollierbaren Hitze und aus Umweltgründen keine gute Wahl.

Ein leicht zu reinigender Grill aus Edelstahl hat einen weiteren Vorteil: Ruß, Fett und Rauchrückstände lassen sich gründlich entfernen und landen nicht beim nächsten Mal auf dem Grillgut.

Hygiene nicht vergessen

Wer gesund grillen möchte, braucht auch einen sicheren Umgang mit Lebensmitteln. Halte die Kühlkette ein, trenne rohes Fleisch von Salaten und gare Geflügel und Hackfleisch vollständig durch. Alle Details findest du in unserem Beitrag zur Hygiene beim Grillen.

Häufige Fragen zum gesunden Grillen